Kysymys kuinka laihtua kuukaudessa kotona huolestuttaa monia. Se voi tuntua pelottavalta ja jopa mahdottomalta tehtävältä, mutta voit tehdä sen, jos työskentelet kovasti ja pysyt keskittyneenä. Painonpudotuksen salaisuus on oikea ruokavalio ja säännöllinen harjoittelu.
Kuinka laihtua kuukaudessa ja kuinka monta kiloa
Laihtuaksesi kuukaudessa sinun tulee asettaa tavoite. Realistisen tavoitteen asettaminen on loistava aloitus painonpudotusmatkallesi. Tämä antaa sinulle mahdollisuuden seurata edistymistäsi koko kuukauden ajan.
Mieti, kuinka monta kiloa haluat pudottaa, mikä aikakehys ja vivahteet olet kiinnostunut terveyden tai hyvinvoinnin alalla. Aseta tavoite kuinka paljon haluat lihoa kuukaudessa.
Voit myös asettaa tavoitteita liikunnalle tai elämäntapatekijöille. Voit esimerkiksi asettaa tavoitteeksi harjoitella neljänä päivänä viikossa 35 minuuttia.
Jos urheilet, noudatat ruokavaliota ja käytät muita laihdutusmenetelmiä, voit laihtua jopa 10 kg.
Kuinka paljon voit laihtua kuukaudessa
Ravitsemusasiantuntijat sanovat, että turvallinen painonpudotusnopeus on 0, 5–1 kg 7 päivässä. Älä kuitenkaan unohda, että jokainen on yksilöllinen ja saatat pystyä laihduttamaan hitaammin tai nopeammin.
Oikean ravinnon säännöt ilman ruokavalioita
- Syö enimmäkseen kasveja, vihanneksia, hedelmiä, pähkinöitä, siemeniä ja palkokasveja. Suurin osa ruoasta tulee koostua kasveista, vihanneksista, hedelmistä, pähkinöistä, siemenistä ja palkokasveista, joista suurin osa on kasveja, vihanneksia ja hedelmiä.
- Syö oikeaa ruokaa, älä prosessoitua ruokaa. On parasta syödä elintarvikkeita niiden luonnollisessa tilassa. Älä osta tuotteita, jotka on jalostettu tehtaalla tai tehtaalla. Jalostetut elintarvikkeet sisältävät monia ainesosia, joita ei luonnostaan ole ruoassa.
- Jos syöt pikaruokaa, valmista se itse. Jos haluat syödä pikaruokaa, osta kaikki raaka-aineet ja valmista ne kotona. Jos esimerkiksi haluat syödä hampurilaisen, osta hyvää jauhelihaa ja tee se kotona. Sen sijaan, että ostaisit kanankimpaleita jostain, osta kananrintaa ja kypsennä ne kotona. Kun teet ruokaa kotona, voit hallita sitä, mitä jokaiseen ruokaan menee.
- Syö erilaisia ruokia. Jokaisella luonnossa esiintyvällä elintarvikeainestyypillä on oma ruokakoostumus. Kun syömme erilaisia ruokia, saamme todennäköisemmin kaikki ravintoaineet, joita tarvitsemme syödäksemme terveellisesti ja terveellisesti.
- Syö lihaa ja kalaa kohtuudella. Koska 75 % ruoastamme koostuu kasveista, vihanneksista, hedelmistä, siemenistä, pähkinöistä ja palkokasveista, tämä tarkoittaa, että 25 % ruoastamme tulisi sisältää kalaa ja lihatuotteita. Esimerkiksi sen sijaan, että syöt jättiläispihviä, kypsennä naudanlihaa, jossa on paljon vihanneksia.
- Oikea liha. Kun syöt lihaa, varmista, että eläin syö luonnollista ruokaa ja saa hyvää hoitoa. Esimerkiksi lehmien on syötävä ruohoa (ei soijaa tai maissia) ja heidän on laiduttava vapaasti. Jos et ole varma ruoan laadusta, älä syö sitä.
- Lopeta syöminen liikaa. Sen sijaan, että syöt, kunnes olet täysin kylläinen, lopeta syöminen ennen kuin tunnet olosi täysin kylläiseksi. On mahdollista (ja hyödyllistä) lopettaa syöminen, kun vatsassasi on vielä tilaa. Ja älä unohda, että vie aikaa ennen kuin vatsasi lähettää aivoillesi viestin, että olet kylläinen ja olet syönyt tarpeeksi.
- Syö päivällispöydässä. Yritä aina syödä ruokapöydässä. Älä koskaan syö autossasi tai pöydässäsi. Kun päätät istua pöytään ja keskittyä ruokaan, et todennäköisesti syö jotain vahingossa.
- Vältä elintarvikkeita, jotka on pakattu ja myydään purkissa, laatikossa tai muoviastiassa. Terveellistä ruokaa ei juuri koskaan pakata laatikkoon, purkkiin tai muoviastiaan. Terveellisimmät jalostamattomat ruoat ovat yleensä varastossa ja esillä ruokakaupan sivuilla.
- Syö ruokia, joissa on enintään 5 ainesosaa. Jos käytät aikaa useimpien jalostettujen ja epäterveellisten ruokien ainesosien tutkimiseen, huomaat lähes varmasti, että luettelo on pitkä ja sisältää monia lisäaineita, joista et tiedä paljoakaan.
- Syö ruokaa, jonka säilyvyysaika on lyhyt. Terveellinen ruoka ei sisällä nippua kemikaaleja, jotka pitävät sen koossa ja antaisivat sen hyllylle viipyä vuoden pilaantumatta. Jos ruoalla on lyhyt säilyvyys, se on todennäköisesti epäterveellistä.
- Lisää vettä. Vesi on planeetan terveellisin juoma. Hiilihapotetut juomat, energiajuomat ja maustetut juomat ovat kaikkein epäterveellisimpiä ja niitä tulee välttää kaikin keinoin. Jos haluat maustetun juoman, tee limonadi tuoreista sitruunoista tai juo teetä tai vettä tuoreiden hedelmien ja vihannesten kanssa.
- Suolaa ja makeuta ruokasi itse. Yksi syy siihen, miksi jotkut ruoat ovat niin epäterveellisiä, on liiallinen suola ja sokeri. Aina kun mahdollista, yritä itse maustaa ruokasi suolalla ja sokerilla, jotta voit hallita suolan tai sokerin määrää. Vältä ruokia, jotka sisältävät runsaasti fruktoosia sisältävää maissisiirappia ja mononatriumglutamaattia. Jos esimerkiksi leivot keksejä, makeuta ne ruskealla raakasokerilla tai hunajalla.
- Jälkiruoka korvataan luonnollisesti makealla ruoalla. Suosittelemme syömään niitä makeisia, joita luonto meille antaa. Hyviä esimerkkejä ovat mustikat, banaanit, hunaja, mangot jne. Tärkeintä on, että niistä tulee terveellisiä ja turvallisia makeisia.
- Kokkaa enemmän kuin syö ulkona. Yksi parhaista tavoista syödä terveellisemmin on valmistaa omat ateriat. Sen lisäksi, että säästät paljon rahaa, voit myös hallita ateriaasi meneviä ruokia. Et käytä kemikaaleja tai muita epäterveellisiä lisäaineita.
- Osta luomutuotteita aina kun mahdollista. Aina kun mahdollista, osta ruokaa, joka on kasvatettu ilman haitallisia kemikaaleja, hormoneja ja antibiootteja. Vältä elintarvikkeita, jotka voivat sisältää haitallisia aineita.
Ruoat, joita vältetään pöydästä
Tässä on ruoka, jota tulee välttää, kun yrität laihtua.
| Nimi | Miksi sinun pitäisi välttää |
|---|---|
| Ranskalaiset perunat ja perunalastut | Niissä on paljon kaloreita ja niitä on helppo syödä liikaa. |
| Makeat juomat | Sokerilla makeutetut juomat, kuten sooda, ovat yksi planeetan epäterveellisimmistä ruoista. Ne liittyvät läheisesti painonnousuun ja voivat olla terveydelle tuhoisia, jos niitä käytetään säännöllisesti. |
| Leivonnaisia, keksejä ja kakkuja | Leivonnaiset, keksit ja kakut valmistetaan usein epäterveellisistä ainesosista, kuten lisätystä sokerista ja jauhoista. Ne voivat sisältää myös keinotekoisia transrasvoja, jotka ovat erittäin haitallisia ja liittyvät moniin sairauksiin. |
| Tietyt alkoholityypit (erityisesti olut) | Alkoholi sisältää paljon kaloreita. Olut voi vaikuttaa painonnousuun, mutta viinin kohtuudella juomisesta voi jopa olla hyötyä. |
| karkkia | Makeiset ovat erittäin haitallisia. Ne sisältävät paljon sokeria, voita ja jalostettuja jauhoja. |
| Pikaruoka | Pikaruoka on erittäin kaloririkas ja sisältää usein epäterveellisiä ainesosia, kuten erittäin puhtaita jauhoja ja prosessoituja lihaja. |
| Jäätelö | Jäätelö on uskomattoman maukasta, mutta erittäin epäterveellistä. Siinä on paljon kaloreita ja usein paljon sokeria. On suositeltavaa, että teet itse jäätelön käyttämällä vähemmän sokeria ja ainesosia, kuten täysrasvaista jogurttia ja hedelmiä. |
Näytemenu viikolle painonpudotukseen
Joten seuraava viikoittainen ruokalista auttaa sinua laihduttamaan.
1 päivä
Aamiainen
- paahtoleipää suolalohen kanssa;
- 1/3 kuppia mustikoita;
- 1/4 kreikkalaista jogurttia
Illallinen
- raviolit ja keitto vihanneksilla;
- tomaatti cheddarjuustolla;
- kurkun viipaleita.
Illallinen
- grillattu lohi;
- riisi;
- kourallinen saksanpähkinöitä;
- vihreä papu;
Paista pavut oliiviöljyssä, lisää hieman suolaa ja pippuria. Lisää riisi, mausta kaikki suolalla ja pippurilla, ripottele päälle osa saksanpähkinöitä (valmiiksi leikattu hienoksi).
Päivä 2
Aamiainen
- paahtoleipää avokadolla ja kananmunalla;
- kourallinen luumuja;
- 6 hasselpähkinää.
Illallinen
- 2 kupillista raviolia ja kasviskeittoa;
Illallinen
- 1/2 kuppia deli squashia ja tofu currya
- 2 kuppia riisiä.
Päivä 3
Aamiainen
- kourallinen hasselpähkinöitä;
- 3/4 kuppia rasvatonta jogurttia;
- 1/2 kuppia mustikoita;
Illallinen
- omena ja cheddar pitaleivän kanssa;
- Omena
Illallinen
- täytetty paprika;
- kourallinen pinaattia.
Kuullota pinaatti oliiviöljyssä ja lisää hieman suolaa ja pippuria.
Päivä 4
Aamiainen
- kourallinen cashewpähkinöitä;
- 250 ml rasvatonta maitoa;
- avokado paahtoleipää.
Illallinen
- grillattu kananrinta;
- 3 art. vinegrette porkkanoilla ja inkiväärillä.
Illallinen
- kourallinen cashewpähkinöitä;
- 1/4 kuppia lämmintä linssisalaattia makkaran ja omenan kera
- 1/2 keitettyä punajuurta.
Päivä 5
Aamiainen
- kokonaiset leseet - 250 ml;
- rasvaton maito - 200 ml;
- porkkana.
Illallinen
- paahtoleipää tomaatilla ja cheddarjuustolla;
- 4 rkl. raastettu porkkana;
- 1/2 kupillista kurkkua;
- Kovaksi keitetty muna;
- 1 st. paahdetut mantelit;
Illallinen
- 1/3 kuppia tavallista kreikkalaista jogurttia
- kourallinen saksanpähkinöitä;
- kananrinta;
- 1/2 kuppia tattaripuuroa.
Päivä 6
Aamiainen
- 1 kuppi kokonaisia leseitä;
- 3/4 kuppia rasvatonta maitoa;
- 1/2 kuppia mustikoita;
Illallinen
- keitetty kananrinta;
- 1 kuppi pinaattia
Illallinen
- 2 kupillista korealaista naudanlihaa;
- 1/2 kuppia keitettyjä tattari-soba-nuudeleita
Päivä 7
Aamiainen
- paahtoleipää avokadolla ja hieman suolatulla lohella;
- 3/4 kuppia rasvatonta maitoa;
Illallinen
- grillattu kananrinta;
- 1/2 keskikokoista punaista paprikaa;
- 2 rkl. Vinaigrette porkkanoilla ja inkiväärillä.
Illallinen
- Höyrytetty lohi riisin kanssa.
Lisäravinteet hyödyllisiä painonpudotukseen
Painonpudotukseen on monia erilaisia tapoja. Näihin menetelmiin kuuluu myös erilaisia pillereitä, lääkkeitä ja luontaisia lisäravinteita. Ne auttavat sinua laihduttamaan tai ainakin helpottamaan painonpudotusta yhdistettynä muihin menetelmiin.
Nämä lisäravinteet ovat hyödyllisiä, koska:
- Vähennä ruokahalua.
- Vähennä ravintoaineiden, kuten rasvan, imeytymistä.
- Lisää rasvanpolttoa.
Hyödyllinen:
- Vadelman ketonit. Se on vadelmissa oleva aine, joka on vastuussa niiden erottuvasta tuoksusta. Tämän aineen synteettistä muotoa voi ostaa painonpudotuksen lisäravinteena.
- Vihreän teen uute. Se on erittäin suosittu ainesosa monissa laihdutuslisissä. Se lisää norepinefriinin, hormonin, joka auttaa polttamaan rasvaa, toimintaa.
- Vihreä kahvipapuuute. Vihreät kahvipavut ovat paahtamattomia kahvipapuja. Kofeiini voi lisätä rasvanpolttoa, ja klorogeenihappo voi hidastaa hiilihydraattien hajoamista suolistossa.
- Garcinia Cambogia -uute. Tämä lisäosa on erittäin suosittu ja suosittu. Hedelmän kuori sisältää hydroksisitruunahappoa (HCA). Se on vaikuttava aine Garcinia Cambogia -uutteessa, jota myydään laihdutuspillereinä.
Kansanhoidot
Yksi tehokkaista menetelmistä laihtua on kansanlääkkeiden käyttö ylipainon poistamiseksi.
Omenaviinietikka
Omenaviinietikka, kuten valkoinen etikka, on etikkahapon lähde, jolla on tulehdusta ja liikalihavuutta ehkäiseviä vaikutuksia ja joka edistää painonpudotusta.
Tarvitset:
- 1 rkl omenaviinietikkaa.
- 250 ml lämmintä vettä.
- Hunaja (valinnainen)
Sekoita kaksi ensimmäistä ainesosaa. Lisää hunajaa perusteellisen sekoittamisen jälkeen. Juo tätä seosta kahdesti päivässä.
Sitruuna ja hunaja
Sitruunamehun ja hunajan yhdistelmä on erittäin suosittu painonpudotuslääke. Sitruunassa oleva C-vitamiini auttaa rasvojen hapettumisessa, ja hunajalla on lipidejä alentavaa aktiivisuutta.
Tarvitset:
- Puolikas sitruuna.
- 2 tl hunajaa.
- 250 ml lämmintä vettä.
Sekoita lämmin vesi puolikkaan sitruunan kanssa. Sekoita sitten kaikki huolellisesti ja lisää hunaja. Tämä seos tulisi juoda 4 kertaa päivässä.
Lääkkeiden ottaminen
On kuitenkin tärkeää huomata, että laihdutuslääkkeet eivät ole kaikille. Esimerkiksi reseptipainonpudotuslääkkeitä eivät saa käyttää raskaana olevat tai tulla raskaaksi suunnittelevat naiset tai imettävät naiset.
Kaikki käyttöön hyväksytyt reseptipainonpudotuslääkkeet johtavat merkittävään painonpudotukseen.
12 kuukauden kuluessa voit pudottaa painostasi 3–7 prosenttia kokonaispainostasi. Tämä voi tuntua vaatimattomalta määrältä, mutta se on terveellistä painonpudotusta. Nopeaa painonpudotusta lääkkeiden avulla ei kuitenkaan voida saavuttaa.
Varaudu sivuvaikutuksiin, kuten pahoinvointiin, ummetukseen tai ripuliin. Harvoin voi esiintyä vakavia sivuvaikutuksia. Tästä syystä on tärkeää keskustella huolellisesti hoitovaihtoehdoistasi lääkärisi kanssa.
Päivittäinen ohjelma
On erittäin tärkeää noudattaa oikeaa päivittäistä rutiinia, jos yrität laihtua.
- Saada tarpeeksi unta. Uni on aina tarpeen. Terveellinen uni on 6-8 tuntia. Jos sinulla on unihäiriöitä, tämä vaikuttaa stressihormonin tuotantoon ja estää suuresti painonpudotusta.
- Muista aamiainen. Jos jätät aamiaisen väliin, et todennäköisesti laihduta. On tärkeää muistaa saada oikeat ravintoaineet aamu-aterian yhteydessä.
- Urheilun aika. Urheilu on avain painonpudotukseen. Löydä aktiviteetti, joka sopii päivittäiseen rutiinisi.
Lääkärin kuulemisen tärkeys
Monet ihmiset eivät tiedä mistä aloittaa painonpudotuksen suhteen. Ennen kuin aloitat painonpudotusmatkan, keskustele ravitsemusterapeutin kanssa selvittääksesi, kuinka edetä.
Tässä on muutamia syitä, miksi on tärkeää hakea lääkärin apua ennen kuin aloitat laihduttamisen:
mielenterveys
Kun henkilö alkaa laihtua, hänen mielenterveytensä voi olla yhtä tärkeä kuin fyysinen terveytensä.
Monet ihmiset kokevat mielenterveysongelmia painonpudotuksen aikana, kuten syömishäiriön.
fyysinen terveys
Fyysinen terveytesi on yksi tärkeimmistä syistä laihduttaa, mutta se voi myös olla yksi tärkeimmistä tekijöistä, jotka estävät sinua tekemästä niin.
Painonpudotussuunnitelmien mukana tulee usein suuria ja odottamattomia muutoksia syömisessä ja liikunnassa, jotka voivat aiheuttaa terveysongelmia. Siksi on erittäin tärkeää, että laihdutus on lääkärin hallinnassa.
Apua laihduttamiseen
Menestyäksesi painonpudotuksessa sinun on oltava varovainen paitsi kuinka paljon syöt, myös sen suhteen, mitä syöt. Keskustelemalla lääkärisi kanssa ja tekemällä ravitsemussuunnitelman voit välttää lukuisat ongelmat ja varmistaa, että teet kaiken oikein.